Sport und Bewegung

Nach längerem Ausfall wieder mit dem Sport anzufangen, ist manchmal gar nicht so leicht. Doch Sport spielt sowohl bei der körperlichen als auch der seelischen Gesundheit eine tragende Rolle. Auch, wenn Sie vielleicht bisher dachten, Sie seien „einfach kein sportlicher Typ“, so können Ihnen einige Tipps dabei helfen, die richtige Sportart für Sie persönlich auszuwählen und einen leichten Einstieg in regelmäßige Bewegung zu finden. Finden Sie auch heraus, wie sich der Sport auf Ihren Blutzucker auswirkt und was das für Ihren Diabetes bedeutet. Lernen Sie Sportgruppen kennen und erfahren Sie, worauf Sie bei Ihrer Ernährung besonders achten sollten, wenn Sie Sport machen.
Sie werden sehen: Nach einer Sporteinheit fühlen Sie sich besser und Sie können stolz darauf sein, den inneren Schweinehund besiegt zu haben.

 

Wie sich Sport auf Diabetes auswirkt

Vielleicht haben Sie sich auch schon einmal gefragt, was sportliche Betätigung eigentlich genau mit unserem Körper macht. Besonders bei Diabetes sind die körperlichen Auswirkungen äußerst positiv. Aber nicht nur der Körper profitiert von regelmäßiger Bewegung, sondern auch der Geist. Sport kann Ihnen also in stressigen Phasen gut helfen, mal „den Kopf frei zu kriegen“ und Stress abzubauen.

 

    Regelmäßiger Sport und Bewegung lohnen sich bereits nach wenigen Wochen. Menschen mit Diabetes-Typ-1 können zwar aufgrund Ihrer Erkrankung Ihren Stoffwechsel durch Sport nicht wirklich „ankurbeln“, doch der Fettstoffwechsel und der Blutdruck werden durch die regelmäßige Aktivität verbessert und so das Risiko für Herzkrankheiten gesenkt. Für Typ-1-Diabetiker eignen sich besonders viele Sportarten. Egal ob Schwimmen, Laufen, Reiten, Tennis oder Leistungssport: Erlaubt ist, was eine Überlastung des Herz-Kreislaufsystems ausschließt. Das bedeutet, dass Sie theoretisch sogar täglich Sport machen könnten, solange Sie dabei auf Ihren Puls achten. Wichtig ist außerdem, dass Sie vor, während und nach dem Training regelmäßig Ihren Blutzucker kontrollieren, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Hier eignet sich besonders eine Kombination aus schnell und langsam ins Blut gehenden Kohlenhydraten. Mit zu hohen Blutzuckerwerten sollten Sie hingegen ebenfalls vorsichtig sein und in dem Moment besser auf Sport verzichten, es droht eine lebensgefährliche Übersäuerung des Blutes, die Ketoazidose, die sich auch noch Stunden später zeigen kann. Es empfiehlt sich ebenfalls, die Insulindosis im Vorhinein anzupassen oder kohlenhydratreich zu essen. Besprechen Sie das am besten mit Ihrem Arzt.3,4

     

    Auch wenn Sie unter einem Typ-2-Diabetes leiden,, haben körperliche Bewegung und Sport einen nachhaltig positiven Effekt auf Ihre Gesundheit. Denn nicht nur während der Bewegung verbrauchen die Muskeln Kalorien, sondern auch im Nachgang. Mehr Muskeln zu besitzen bedeutet also auch, mehr Fett und Glukose zu verbrennen – Die Grundlage für den Abbau überflüssiger Pfunde. Durch eine Reduzierung des Gewichtes, sinkt das Risiko für Folgeerkrankungen erheblich, auch eine beginnende Retinopathie kann so verlangsamt werden. Zusätzlich werden die Zellen durch den Sport bis zu 48 Stunden nach der Betätigung sensibler für Insulin. Regelmäßige Bewegung kann also helfen, eine Insulintherapie hinauszuzögern und die Medikamentendosis zu verringern. Wichtig ist für Menschen mit Typ-2-Diabetes vor allem die Regelmäßigkeit beim Sport. So empfiehlt es sich, drei- bis viermal in der Woche, natürlich nicht von jetzt auf gleich, Sport zu machen.  Das muss auch gar nicht lange sein, bereits 30 Minuten können nachweislich helfen, das Risiko für Gefäßerkrankungen zu senken. Und „Sport machen“ bedeutet in diesem Kontext nicht intensiv im Fitnessstudio zu „pumpen“ oder Hochleistungssport zu betreiben. Auch Gartenarbeit, Spazieren gehen, Treppen steigen statt Aufzug nutzen und vieles mehr sind ein Schritt in eine gute Richtung. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Als regelmäßige Sporteinheiten bieten sich später auch leichtes Krafttraining, Yoga, Ausdauersport wie Joggen, Nordic Walking, Schwimmen oder Wandern an. Das tolle hierbei: All dies sind Sportarten, die Sie auch gut gemeinsam mit der Familie oder Freunden durchführen können. So kann man sich gegenseitig motivieren und kleine Challenges einbauen, um für noch mehr Spaß zu sorgen. So bauen Sie nicht nur überschüssige Pfunde ab, tun etwas für Ihre Gesundheit und beugen Krankheiten wie einer Leberverfettung, hohem Blutdruck und Herzinfarkten vor, sondern stärken auch Ihre sozialen Bindungen.5

     

    Wir halten fest, Sport kann in der richtigen Intensität…

     

    • den Blutzucker senken
    • die Blutfettwerte verbessern
    • die Insulinempfindlichkeit erhöhen
    • den Blutdruck senken
    • Stress abbauen
    • Übergewicht senken
    • Lebensfreude, Lebensqualität und soziale Kontakte fördern6

     

    Die Angst vor Ablehnung

    Viele Menschen beschäftigt unter anderem die Angst vor Ablehnung, wenn sie mit einer neuen Sportart beginnen. Doch oftmals spielt einem der Kopf einen Streich und man malt sich die Dinge wesentlich schlimmer aus, als sie eigentlich sind. Vielleicht haben Sie die Sorge, dass andere Sie beispielsweise in Sportgruppen oder Fitnessstudios schief angucken oder gar hinter ihrem Rücken lästern, Sie möglicherweise beschimpfen oder auslachen. Um diese Angst zu lindern, gibt es Strategien, die helfen können selbstbewusster aufzutreten und sich besser zu fühlen.

     

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    Hinterfragen Sie Ihre eigenen Gedanken kritisch

    Angst vor Ablehnung entsteht im Kopf. Doch auch der kann einem manchmal ein Schnippchen schlagen. Wenn Sie also Angst haben, auf Ablehnung zu stoßen, führen Sie sich vor Augen: „Gibt es dafür einen wirklichen Grund?“ Denn eigentlich denken Sie ja lediglich, dass das der Fall ist, wissen es aber nicht.

     

     

     

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    Planen Sie das „Beste“, statt das „Schlechteste“

    Warum malt man sich eigentlich immer das Schlimmste aus? Hören Sie auf damit. Malen Sie sich stattdessen gedanklich einmal die Ideal-Situation aus. Wie wäre der Besuch im Schwimmkurs oder der Sportgruppe perfekt? Wie würden Sie sich fühlen und was müsste passieren, damit Sie nach der Sportgruppe glücklich nach Hause gehen? Denken Sie darüber nach und konzentrieren Sie sich auf diese Vorstellung und Sie werden sehen, dass sich Ihre Einstellung und Ihre Gefühle positiv verändern.

     

     

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    Niemand ist perfekt

    Bedenken Sie, dass auch die vermeintlichen „Profis“ einmal klein angefangen haben, auch die durchtrainierten und ehrgeizigen Fitnessfanatiker ihre Problemzonen haben und auch die gertenschlanke Mitstreiterin mal etwas Ungesundes isst. Jeder hat sein eigenes Päckchen zu tragen und nur weil Ihres ein anderes ist, als das der anderen, macht Sie dies nicht schlechter. Erinnern Sie sich selbst daran, dass niemand perfekt ist. Wenn Fremde meinen, aufgrund dessen schlecht über sie zu urteilen, denken Sie daran, dass das die Defizite der anderen sind, weil sie sich nicht auf sich selbst konzentrieren können und das ist nicht Ihr Problem. Wichtig ist, was Sie selbst von sich denken.7

    Inklusion durch Sport

    Menschen mit Seheinschränkungen in das alltägliche Sportgeschehen einzubinden, kann sowohl für Sehende, als auch für Seheingeschränkte große Vorteile haben. Doch die besonderen Bedürfnisse eines visuell eingeschränkten Teammitglieds erfordern spezielle Maßnahmen und beidseitigen Willen zur Anpassung. Dazu gehört auch das Arbeiten an der Kommunikation untereinander. So ist es wichtig, offen zu kommunizieren und sich in den anderen hineinzuversetzen, damit keine Missverständnisse entstehen. Es sollte bei Gruppensportarten ebenfalls einen Trainer geben, der für die Bedürfnisse sehbehinderter Menschen geschult und sensibilisiert ist. Als besonders geeignete Sportarten für einen Trainingspartner bieten sich schwimmen, Tandem fahren oder auch Showdown (Blindentischtennis) an. Dies sind Aktivitäten, die zusammen mit einem Trainingspartner enormen Spaß machen können und gleichzeitig die Möglichkeit zum Austausch bieten. So kann Ihr Trainingspartner Sie beispielsweise darin unterstützen, sich beim gelenkschonenden Schwimmen feste Fixpunkte zu suchen, anhand derer Sie sich orientieren können. Auch kann es hilfreich sein, den Partner beim Tandemfahren nach vorn zu setzen – so kann er Ihre Route steuern und auf Gefahren achten und dennoch können Sie gemeinsam mit dem Rad die Gegend erkunden. Sie werden sehen, es kann jede Menge Spaß machen gemeinsam zu Sport zu machen und Sie werden jede Menge lustige Momente erleben. Also scheuen Sie sich nicht, die Nachbarin zu fragen, ob Sie mal mit Ihnen schwimmen geht.8

    Sportgruppen für Diabetiker

    Diabetes Sportgruppen können eine tolle Gelegenheit sein, gemeinsam mit Gleichgesinnten Sport zu treiben. Diese verstehen nicht nur Ihre Probleme besonders gut, sondern können Ihnen unter Umständen auch nützliche Tipps geben, um sich im Alltag besser zurecht zu finden oder sich mehr zu bewegen. Diese Menschen stehen denselben Herausforderungen gegenüber wie Sie. Also tauschen Sie sich aus und motivieren Sie sich gegenseitig, damit Sie das gemeinsame Ziel eines aktiveren und gesünderen Lebens erreichen.

    Sportgerechte Ernährung bei Diabetes

    Ernährung ist einer der wichtigsten Grundbausteine, wenn es um ein gesundes Leben geht. Besonders die Bedürfnisse von Diabetikern, die sich entschieden haben sportlich zu betätigen, fordern besondere Maßnahmen. Denn: Bei sportlicher Aktivität verbrauchen die Muskeln Glukose, wodurch das zuvor gespritzte Insulin mobilisiert wird und die Konzentration im Blut steigt. Außerdem nimmt die Insulinempfindlichkeit zu, was die Aufnahme von Zucker in den Muskel verbessert und den Blutzucker senkt. Sport wirkt also wie ein natürliches, blutzuckersenkendes Medikament. Aber Achtung: Auch die Gefahr einer Unterzuckerung steigt. Deshalb sollten Typ-2-Diabetiker mit einem normalen Gewicht versuchen, Ihre Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten. Das gelingt, indem Sie vor, während oder nach dem Sport, Obst oder Müsliriegel essen oder eine Fruchtschorle trinken. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper und Ihr Stoffwechsel positiv darauf reagieren und Sie gegebenenfalls sogar die Medikamentendosis reduzieren können. Machen Sie dies jedoch niemals ohne Ihren Arzt. Sprechen Sie dies unbedingt ab!9

     

    Tipps für (Freizeit-)Sportler mit Diabetes

     

    • Sorgen Sie für eine gesunde und fettbewusste Vielfalt beim Essen!
    • Essen Sie viele Ballaststoffe, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
    • Achten Sie darauf, maximal 10 % Ihres Tagesbedarfs an Kalorien aus Zucker zu beziehen.
    • Sorgen Sie für eine gesunde Proteinzufuhr durch Ei, Milch und Getreide in Kombination mit hochwertigen Kohlenhydraten aus bspw. Kartoffeln oder Reis. Übertreiben Sie es jedoch nicht mit dem Protein, da sonst die Nieren beeinträchtigt werden können.
    • Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter ungesüßte Getränke wie bspw. Wasser oder Tee.
    • Kontrollieren Sie vor, während und nach dem Training Ihren Blutzucker.
    • Haben Sie für den Akutfall einer Unterzuckerung immer Traubenzucker oder ein gezuckertes Getränk dabei.9

     

    Ernährung für die Augen

    Wenn Sie an einer diabetischen Retinopathie leiden, ist diese zwar nicht mehr rückgängig zu machen, doch Sie können bei einer bisher leichten Retinopathie einer Verschlimmerung vorbeugen bzw. zu einem langsameren Fortschreiten der Erkrankung beitragen. Dazu gehört neben regelmäßigen Kontrollterminen beim Augenarzt, die für jeden Diabetes-Patienten Pflicht sind, auch die richtige Ernährung. Achten Sie besonders auf gute Werte in Bezug auf Ihren Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker. Dies erreichen Sie durch eine ausgewogene Ernährung die vor allem aus hochwertigen Pflanzenfetten wie Olivenöl, vielen Ballaststoffen und Vitaminen aus Obst und Gemüse und komplexen Kohlenhydraten wie Reis oder Vollkornprodukten besteht. Studien zufolge hat sich hier eine mediterrane Diät, bestehend aus ungesättigten Fettsäuren wie sie in Fisch, Olivenöl und Nüssen vorkommen, bewährt. Auf das Rauchen sollten Sie, wie so oft, verzichten , da es sich negativ auf den Krankheitsverlauf auswirkt.10,11

     

    Quellen


    1 Patricia Unterzaucher, Mit Sport anfangen – So gelingt’s garantiert!, Februar 2020: https://www.we-go-wild.com/mit-sport-anfangen/
    2 Cornelia Menner, Sport: Fünf Tipps für Wiedereinsteiger, August 2019: https://www.diabetes-ratgeber.net/Sport/Sport-Fuenf-Tipps-fuer-Wiedereinsteiger-555751.html
    3 Augenallianz, Blickkontakte - Magazin für Augengesundheit & mehr, Ausgabe 2018: https://augenallianz.de/magalone/documents/doc4/pdf/full.pdf S. 19
    4 Diabetes Ratgeber, Sport bei Diabetes, Oktober 2019: https://www.diabetes-ratgeber.net/Sport
    5 Dr. Dominik Pesta, Bewegung bei Diabetes Typ 2: https://www.diabinfo.de/leben/typ-2-diabetes/behandlung/bewegung.html
    6 Die Techniker, Carolin Schoppe, Bewegung und Sport bei Diabetes mellitus, Dezember 2018: https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/diabetes/bewegung-und-sport-bei-diabetes-mellitus-2015398
    7 Moritz Bauer, Wie du die Angst vor Ablehnung überwindest: https://www.selbstbewusstsein-staerken.net/angst-vor-ablehnung/
    8 Deutscher Blinden- und Sehbehindertenverband e.V., Fit auch mit Sehbehinderung, 2015: https://www.bsv-wuerttemberg.de/images/angebote/broschueren/Fit_auch_mit_Sehbehinderung.pdf
    9 K. Metternich, Essen und Trinken bei sportlichen Aktivitäten, Juli 2012: https://www.diabetes-online.de/a/essen-und-trinken-bei-sportlichen-aktivitaeten-1629720
    10 Der Arzneimittelbrief, Ungesättigte Fettsäuren in der Nahrung, Letalität und diabetische Retinopathie: https://www.der-arzneimittelbrief.de/nachrichten/ungesaettigte-fettsaeuren-in-der-nahrung-letalitaet-und-diabetische-retinopathie/
    11 Diabetes Ratgeber, Die diabetische Retinopathie, Januar 2020: https://www.diabetes-ratgeber.net/diabetische-retinopathie

     

    Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde in diesem Text die männliche Grundform genutzt. Selbstverständlich beziehen sich die Bezeichnungen, z. B. Patient oder Arzt, auch auf weibliche und non-binäre Personengruppen.